76 rue du moulin 39570 Perrigny
Association Chemins d'Eveil
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Salle de sports (au-dessus de la salle des fêtes)
Association Chemins d'Eveil
Le Yoga chez soi
Ces séances, destinées aux élèves qui suivent les cours d'Anne-Marie MEUDRE, peuvent également être pratiquées par d'autres personnes.
Au préalable, il est recommandé aux débutants de lire les conseils pour une bonne pratique
Séance 11
- Première séance de yoga: (fichier audio)
Voici la première séance de yoga (dans le cadre de ce nouveau confinement) enregistrée lors d'une récente séance de yoga.
En complément vous trouverez ci-dessous deux fichiers PDF sur la posture du demi-pont proposée dans cette séance.
- la posture du demi-pont (fichier 1)
-la posture du demi-pont (fichier 2)
Séance 12
Deuxième séance: (fichier audio)
La séance porte sur les nettoyages auxquels nous invite la saison de l'automne selon la médecine chinoise, nettoyages des intestins et des poumons qui permettront de renforcer notre immunité.
Cette séance porte également sur la respiration.
Fichiers complémentaires :
- respiration complète 1
si vous souhaitez réaliser le nettoyage évoqué dans la séance :
- nettoyage des intestins
Ce texte est issu du livre de André Van Lysebeth : "Je perfectionne mon yoga"
Séance 13
Cette séance vous permettra de progresser dans la pratique du souffle et de découvrir une autre approche de la rotation en assise.
Mais même si l'actualité est favorable à un sentiment de déprime, nous pouvons toujours "décider d'être heureux" nous dit Jacques Vigne en installant d'abord correctement notre posture. La posture est un moyen simple de ne pas être dans la peur : poitrine et épaules ouvertes, ventre relâché et lombaires légèrement creusées. Cette peur est à dépasser à chaque fois qu'elle se manifeste.
Lien vers le texte de Jacque Vigne au sujet de la non-peur que le yoga dans son ensemble aide à stabiliser.
Soyons remplis de gratitude envers le yoga et ceux qui nous l'ont transmis pour toutes les ressources qu'il nous propose : l'attention, les exercices de respiration en allant de la simple observation du souffle naturel à son approfondissement, la pratique physique, le chant des voyelles et des mantras comme le om, la méditation...
Je vous invite à suivre en ligne les méditations guidées de Jacques Vigne du dimanche à 16h30 très riches d'enseignement. Voir sur son site : jacquesvigne.org ou directement par l'accès à la visio-conférence par zoom : https://us02web.zoom.us/j/3050782130 ID de réunion : 305 078 2130
Séance 14
Cette séance vous permettra de revoir une dernière fois les mouvements qui accompagnent le nettoyage des intestins et d'approcher une respiration qui permet de bien détendre le diaphragme qui se tend particulièrement dans le contexte actuel où la peur est souvent présente.
Textes complémentaires:
- extrait de la revue Alternative Santé sur l'automne du point de vue de la médecine traditionnelle chinoise nous invitant à prendre soin de nos poumons et de notre gros intestin, tous deux reliés à notre système immunitaire.
- extrait du Journal du Yoga nous invitant à mettre en pratique la philosophie et les exercices de yoga pour apaiser nos pensées et nos émotions perturbatrices
Séance 15
Séance de yoga en 2 temps. La deuxième partie est consacrée à un Yoga Nidra
Séance 16
Thème de la séance : pratiquer des respirations comme kapalabhati ou ujjai pour décongestionner les poumons ainsi que la fausse inspiration qui stimule le métabolisme. Les postures debout permettront de retrouver le tonus général et l'ancrage particulièrement importants pour cette saison.
Séance 17
Thème de la séance : l'ancrage, pour ne pas se laisser emporter par le courant des émotions parfois fortes.
Pour les exercices de respiration proposés, il est préférable d'être à jeun et il est important d'être à l'écoute des réactions du corps pour rester dans le confort de la pratique. Si besoin n'hésitez pas à me faire part de vos questions. En fin de séance un temps de méditation sur le thème des émotions vous sera proposé.
Séance 18
Bientôt Noël, la fête de la lumière. Avec cette séance de yoga, préparons nos cœurs et nos corps à accueillir la lumière.
Dans cette séance, vous pourrez travailler l'alternance du souffle, l'asymétrie des postures pour mieux retrouver ensuite l'équilibre et le centre. La posture proposée est une variante douce de VASISTHASANA qui reste toutefois assez tonique. Elle a été préparée par les exercices proposés lors des différentes séances. Restez toujours à l'écoute de votre corps pour vous ajuster en respectant vos limites au moment de la pratique.
La séance se terminera avec TRATAK, exercice de concentration sur la flamme d'une bougie, qui fait partie des exercices de nettoyage et de purification du corps et du mental proposés par le yoga (voir la pièce jointe). Tratak permet de développer sa lumière intérieure et d'accroître son énergie. Vous prévoirez une bougie à installer devant vous en position assise à la hauteur de vos yeux à 1,5 m environ
Séance 19
Pour cette séance je vous propose de pratiquer en début de séance l'exercice de nettoyage du nez à l'eau salée : Jala Neti, qui est vraiment à intégrer dans votre routine quotidienne pendant la saison de l'hiver et plus encore dans le contexte sanitaire actuel. Cette pratique présente de nombreux bienfaits décrits dans un texte sur les kriyas ou nettoyages (voir fichier joint). La purification des conduits nasaux est l'un des 6 nettoyages préconisés par le yoga et elle est une condition indispensable à une bonne pratique des exercices de respiration.
Vous aurez besoin d'un lota ou à défaut un récipient comme une petite théière avec un embout pouvant entrer dans votre narine, de gros sel marin et d'eau tiède. Vous préparerez pour la séance le mélange d'une cuillère à café de sel pour 250 millilitres d'eau.
Pour cette pratique vous allez vous placer au-dessus d'un lavabo ou dehors, l'idéal étant de pratiquer à l'extérieur et vous allez à introduire l'embout de votre lota dans la narine droite en inclinant votre tête vers l'avant et sur le côté gauche pour laisser entrer l'eau qui va ensuite ressortir par l'autre narine. Vous garderez la bouche ouverte et vous respirez normalement puis vous changerez de narine pour effectuer le même exercice de l'autre côté et ensuite vous sècherez vos narines sur place en démarrant ainsi la pratique du yoga avec quelques exercices de respiration.
Vous retrouverez ensuite votre lieu de pratique .
Pour la séance vous aurez juste besoin de vos supports d'assise.
Séance 20
Lors de la dernière séance je vous avais proposé la pratique Jala Neti, le nettoyage des narines à l'eau salée. Je vous invite à poursuivre cette pratique régulièrement et plus particulièrement avant chaque séance de yoga pour une bonne respiration. Respirer nous permet de disposer du premier aliment de notre vie. Comme il est dit au sujet de Jala Neti dans un ouvrage de référence pour le yoga, Hatha Yoga pradipika 11/30 :
"Neti purifie le crâne et développe la clairvoyance ; il détruit aussi toutes les maladies qui se manifestent au-dessus de la gorge)".Dans cette séance, certains exercices visent à stimuler l'ouïe et les oreilles en relation avec les reins, organes clés de la saison de l'hiver.
Nous poursuivrons la progression dans l'enchaînement dos au sol de début de séance en combinant le mouvement des bras et celui des jambes. Vous aurez donc besoin d'une balle.
Prévoyez également de quoi vous couvrir pour un temps de méditation/détente au sol qui suivra.
Vous aurez besoin de vos supports pour l'assise.
Séance 21
Dans cette séance, nous resterons en cohérence avec la saison de l'hiver avec des pratiques adaptées et une relaxation basée sur la conscience de la profondeur et notamment des os et du squelette.
Vous aurez besoin d'une balle, de vos supports pour l'assise.et de quoi vous couvrir et un petit coussin pour votre tête pour le temps de relaxation.
En pièce jointe, vous trouverez le texte de Claire Routhier professeure de yoga, sur l'auto-massage du visage et de la tête. Lors de cet auto-massage, vous êtes invité à ressentir et apprécier chaque geste et à être pleinement présent en respirant profondément et calmement.
Séance 22
Dans cette séance, le yoga vient nous placer à l'unisson de l'univers et de ses cycles naturels avec notamment le mudra du lotus, Padma mudra. Ce geste sacré évoque l'Union à laquelle nous invite le yoga en plaçant cette union dans le cycle de la vie. Il nous invite à chercher et à cultiver nos ressources les plus profondes pour retrouver notre vitalité peut-être affaiblie en ce moment ainsi que la confiance en soi, dans les autres et dans la source de vie. De plus, ces affirmations positives sont bénéfiques pour les reins, organes en lien avec la saison. Pour plus de détails ou des compléments sur ce mudra, vous pouvez consulter ce site : https://www.yogamrita.com/blog/2012/09/11/padma-mudra-le-geste-du-lotus/
Nous pratiquerons :
- la posture de la demi-lune au sol, Ardha Chandrasana, posture en résonance avec l'ambiance hivernale à laquelle est associée la lune, symbole du principe féminin et de l'intériorité.
- une posture d'extension, la sauterelle, Shalabasana qui va venir tonifier le dos et en particulier les reins.
Vous aurez besoin d'un coussin à placer sous la tête et de vos supports pour l'assise.
Séance 23
Et si nous préparions le printemps ! Selon l'énergétique chinoise, voici le temps de la cinquième saison ou intersaison, transition entre l'hiver et le printemps. Après avoir bénéficié de l'énergie d'hiver favorable à l'intériorisation, il est temps de préparer le printemps pour aller vers l'expansion et l'ouverture et repartir sur de nouvelles bases solides et confiantes. La cinquième saison, ce sont les premières fleurs qui jaillissent d'un sol encore endormi de l'hiver, ce sont les gouttelettes d'eau qui tombent des arbres quand la neige fond avec le soleil, ce sont les changements que nous accueillons dans nos vies ...
Les organes en lien avec cette saison, rate, pancréas et estomac sont les organes de la digestion et de la transformation à la fois des aliments et de tout ce que nous absorbons y compris sur le plan émotif.
Avec cette nouvelle séance, nous allons d'abord retrouver l'ancrage nécessaire à cette période de transition ainsi que le recentrage, la verticalité et l'équilibre. Ancrage et digestion sont les intentions de cette séance.
Vous y découvrirez un enchaînement favorisant la conscience de l'axe vertical (voir le fichier joint) et la belle posture de Vishnou sur Ananta explicitée dans un texte très riche et très complet de Marguerite Afflalo. (voir fichier joint).
Je vous proposerai d'expérimenter la "respiration du vase" transmise par Jacques Vigne, respiration qui permet de relâcher les tensions du haut du corps.
Vous aurez besoin d'une serviette roulée à placer sous vos épaules en posture de détente sur le ventre et de vos supports pour l'assise.
Séance 24
Avec cette séance, nous allons poursuivre les pratiques bénéfiques pour les organes estomac rate pancréas, organes associés à l'intersaison entre hiver et printemps. Pour approfondir ces notions, je joins un extrait d'un texte plus complet dont vous trouverez les références sous le titre. Après une présentation des saisons de la Nature et de notre corps selon l'Ayurveda (médecine traditionnelle originaire de l'Inde), il donne des conseils sur la pratique du yoga et l'hygiène de vie recommandés pour l'intersaison.
La méditation taoïste inspirée de Babacar Khane permettra de stimuler ces organes avec le souffle, la visualisation et le son qui renforce la rate et donc l'immunité.
Avec le fichier joint vous pourrez vous le souhaitez, pratiquer cette méditation sur l'ensemble des organes.
Vous découvrirez également une respiration appelée Sitali bénéfique pour l'abdomen et apaisante pour les émotions.
La posture de Virabhadrasana 2, posture du héros, permettra de tonifier et étirer les muscles associés à l'intersaison.
Vous aurez besoin de vos supports pour l'assise et éventuellement d'un tabouret pour la posture du héros.
Séance 25
Cette séance sera sous le signe de l'ancrage et de la verticalité à travailler lors de l'intersaison qui se termine avec l'arrivée du printemps selon l'énergétique chinoise.
La première posture du héros Virabhadrasana 1 va vous aider à "garder les pieds sur terre ". Vous expérimenterez la respiration taoïste, une respiration "inversée" qui permet un massage des organes du ventre.
Une assise assez longue vous permettra de pratiquer différentes respirations dont la respiration du vase et la petite respiration qui permettent d'apaiser le mental et d'approcher l'état de méditation. Cet apaisement soutient l'énergie de la rate, organe clé de l'intersaison avec le pancréas et l'estomac. La petite respiration est évoquée par Jacques Vigne dans son texte sur la non-peur, en lien ici
Vous aurez besoin pour cette séance de vos supports pour l'assise et d'un support éventuel sous le genou pour la posture du héros.
Séance 26
Cette séance vous permettra de relâcher en profondeur tout en restant dans la présence et l'éveil. Vous allez découvrir l'un des mantras les plus importants en Inde. Le mot mantra signifie protection de l'esprit. Il vise à apaiser le bavardage mental en développant l'écoute et le silence indispensables pour percevoir les vibrations subtiles. En relation avec la respiration, le mantra de cette séance permet d'accéder à la connaissance de notre nature profonde. Il s'agit d'un mantra sans paroles que nous répétons de façon ininterrompue et inconsciente, une vibration personnelle qui rend possible l'accès à la vraie nature de l'esprit. Ce mantra pourra vous accompagner et vous aider dans votre vie quotidienne.
En relation avec ce mantra, vous trouverez en lien ici , la poésie de Babacar Khane lue en partie pendant la séance.
Vous aurez besoin pour cette séance de supports pour vous installer allongé au sol dans une position de détente confortable : petit coussin sous la tête, bandeau sur les yeux, couverture sur le corps et support éventuel dans le creux des genoux si le dos est fragile.
Séance 27
Pour bien vivre cette saison, cette séance permettra de stimuler les organes du ventre et plus particulièrement ceux du printemps : foie et vésicule biliaire. La posture de la demi-lune, Ardha Chandrasana permettra de travailler sur ces organes. Pour tonifier le poumon qui contrôle l'énergie du foie, je vous proposerai en début de séance une respiration purifiante. Pour l'enchaînement avec le travail sur la verticalité vous pourrez reprendre la fiche (en lien ici ). Quelques petites adaptations vous sont proposées par rapport à la fiche. L'enchaînement avec la table à deux pieds, Divipadapitam viendra ouvrir le cœur à l'énergie du printemps et apaiser les émotions grâce à l'étirement du diaphragme. En fin de séance vous pourrez pratiquer Ajapa le mantra sans paroles avec So Ham, le mantra de la respiration. Il favorise le contact avec l'Atman qui représente dans la philosophie indienne le principe de vie, la pure conscience ou encore l'âme.
Vous aurez besoin pour cette séance d'un petit coussin à mettre sous la tête, éventuellement de supports pour les genoux et pour les coudes. Également de vos supports pour l'assise.
Séance 28
Cette séance de yoga vise à nous garder en harmonie avec l'énergie du printemps.
La méditation du foie selon Babacar Khane sera à pratiquer dès que la colère ou la frustration, émotions en relation avec le foie, se manifesteront.
Avec la posture de Paschimottanasana, étirement de la face ouest du corps, vous allez être invité à la fois à mettre en place des étirements de muscles puissants et résistants et à laisser faire le corps pour permettre un réel étirement. Cette posture demande de prendre des précautions par rapport au bas du dos. Elle nécessite une bonne flexion des hanches et un bon étirement des ischio-jambiers, ce que nos modes de vie ne favorisent pas. Les préparations proposées iront dans ce sens de façon à ce que la zone lombaire ne supporte pas de charge pendant la flexion avant.
Pour cette séance, vous aurez besoin d'une sangle de 2m environ, d'une chaise à placer contre le mur face à vous qui serez assis au sol devant et de vos supports d'assise qui pourront si nécessaire vous servir pour surélever les fessiers.
Séance 29
Dans cette séance je vous propose de poursuivre avec les exercices bénéfiques pour les organes de saison : foie et vésicule biliaire.
Vous pourrez expérimenter la posture de Upavistha Konâsana : l'angle assis. Cette posture tonique d'étirement de la colonne vertébrale, sollicite une bonne flexion du bassin et demande un bon allongement des muscles des cuisses (ischio-jambiers,à l'arrière et adducteurs, à l'intérieur). Dans cette posture, il est très important de garder le dos étiré. Ainsi, plusieurs degrés dans la pratique seront proposés de façon à ce que vous puissiez choisir celui qui vous convient.
Vous préparerez cette posture avec "l'enchaînement de la rose" issu de la pratique de Jeannot Margier qui permet de travailler l'ouverture du bassin. Cette ouverture conditionne notre équilibre, notre verticalité et la fluidité de nos déplacements. D'autres exercices avec une chaise permettront d'allonger l'arrière des jambes.
Dans l'assise qui clôturera la séance la respiration alternée, Nadi Shodhana sera couplée au mantra de la respiration Soham Hamsah.
Séance 30
Dans cette séance, les pratiques visent la circulation de l'énergie dans notre corps en relation avec le printemps qui vient la réveiller. Pour faciliter ce passage du printemps, il est important de créer Sukha dans notre corps et dans notre vie, c'est-à-dire un "espace heureux" (voir le fichier joint "Yoga printemps yogamrita"). La relaxation en étoile, à pratiquer dans la durée, va équilibrer les énergies entre les deux côtés du corps. La posture de Mahamudra, le grand geste est puissante sur le plan de l'énergie grâce au placement des bandhas et à l'alignement de la colonne vertébrale. Shanti Mudra, le geste de la paix (voir fichier joint) va augmenter Sukha, nettoyant nos excès de mucus dans les poumons ainsi que notre confusion mentale, notre sentiment de dépression et l'impression de lourdeur.
Le printemps est la saison du nettoyage pour les organes de saison : foie et vésicule biliaire et aussi pour tout le système digestif. C'est pourquoi je vous propose de réviser les mouvements qui accompagnent le nettoyage des intestins à l'eau salée : Shank Prank Shalana. Vous trouverez en fichier joint, la description des exercices et de la pratique complète de ce nettoyage à pratiquer au printemps et en automne. Continuez à nettoyer très régulièrement votre nez avec Jala Neti tant que la Covid sévit encore.
Séance 31
Dans cette séance nous allons travailler les yeux. L'œil et la vue sont en lien avec l'énergie du foie et de la vésicule biliaire en énergétique chinoise, organes à soutenir pendant la saison du printemps C'est pourquoi tout le travail sur les yeux aura une action bénéfique pour notre foie. En les stimulant, nous sommes invités à l'action à laquelle nous convie l'énergie du printemps. Énergie qui nous donne tout le tonus nécessaire pour avancer dans la vie en discernant et en "voyant" ce que nous avons à faire.
Prendre soin de ses yeux, c'est d'abord installer la détente dans l'ensemble du corps par des pratiques de yoga comme les étirements et la relaxation. Puis choisir des pratiques dédiées à l'amélioration de la vue en mettant l'accent sur la colonne vertébrale, la nuque et le cou. C'est aussi permettre une bonne circulation de l'énergie dans le corps. C'est respirer profondément pour oxygéner les yeux suffisamment et pour les détendre. Puis viennent des exercices spécifiques concernant les yeux pour les renforcer. Et bien sûr une bonne hygiène de vie et une bonne alimentation seront bénéfiques pour nos yeux qui font partie d'un tout.
Nous retrouvons la démarche globale du yoga qui nous invite à être présent et à observer et à voir en conscience, première façon d'exercer nos yeux au quotidien.
Le document joint "comment faire du yoga à l'oeil ?" présente quelques-uns des exercices que vous allez pratiquer dans la séance.
Différents postures dont la posture de la rotation assise, Ardha Matsyendrasana seront également l'occasion de travailler les yeux.
Séance 32
Avec cette séance, nous poursuivons le travail des yeux, en lien avec la saison, avec des exercices axés sur la mobilité et la détente des yeux. Cette séance aborde aussi le volet émotionnel. La colère est traditionnellement associée au foie. Une énergie ne pouvant s'exprimer se stocke dans le foie et se transforme en colère. La posture du lion, Simhasana, aide à libérer les tensions émotionnelles et la colère.
La méditation-relaxation inspirée de Joëlle Maurel vous permettra de régénérer votre foie, de lâcher les colères et de développer la paix intérieure.
Pour bien visualiser les propositions de cette méditation, vous trouverez en pièce jointe un schéma de l'œil qui vous permettra de localiser les muscles nécessaires à son fonctionnement.
Si vous souhaitez pratiquer séparément la méditation, elle démarre vers la 56ème minute de l'enregistrement.
Pour cette séance, vous aurez besoin d'un petit bandeau pour les yeux, de vos supports d'assise et de quoi vous installer confortablement en position allongée.
Séance 33
Pour cette dernière séance abordant le yoga des yeux, je vous propose des exercices très spécifiques visant à entretenir les muscles de vos yeux et les différents composants de vos yeux. Voir fichier joint.
Même s'il reste de nombreux exercices intéressants à découvrir, vous disposerez avec ces trois séances de belles pratiques pour prendre soin de vos yeux.
Vous pratiquerez une dernière fois les mouvements qui accompagnent le nettoyage du système digestif à l'eau salée. Il est encore temps de réaliser cette pratique bénéfique pour la santé globale.Nous savons que les dysfonctionnements physiques se répercutent sur notre façon d'agir et de décider, Agir et décider, ce sont justement les deux axes favorisés par l'énergie du printemps.
Il reste important de prendre en charge sa propre santé avec la pratique du yoga et de tout autre exercice ou pratique bénéfique.
Une détente, allongé au sol, vous permettra de stimuler le 6e chakra : Ajna chakra, le troisième œil, qui est en relation avec les yeux. Il est le centre de la clairvoyance. Cette relaxation-méditation est inspirée de Joëlle Maurel.
Pour cette séance, prévoyez vos supports d'assise, un petit bandeau pour placer sur vos yeux pendant la détente sur le dos et éventuellement une chaise que vous pourrez utiliser selon votre ressenti.
Séance 34
La saison du printemps se termine selon l'énergétique chinoise et nous entrons dans l'intersaison, période de transition entre le printemps et l'été. Il reste important de soutenir les deux organes du printemps : foie et vésicule biliaire. C'est que je vous propose avec la série d'exercices du début de séance qui stimulent le métabolisme et la circulation et réduisent ce qu'il reste d'inertie de la saison de l'hiver.
Puis nous aborderons la posture de la tête de vache, Gomukhasana avec une bonne préparation des épaules, zones à travailler en cohérence avec les organes de l'intersaison, la rate et l'estomac.Les contractions et la pratique dynamique de la posture, selon Babacar Khane, sont très bénéfiques pour prévenir et soulager les douleurs d'épaule.
Pour cette séance, vous aurez besoin d'une sangle ou d'un lien pour rapprocher vos mains dans le dos, de vos supports d'assise et éventuellement d'un petit support à placer sous les genoux.
Séance 35
Avec cette séance, nous allons poursuivre l'exploration de la posture de Gomukhasana, la tête de vache. Après avoir travaillé la position des bras, nous allons nous intéresser à celle des jambes qui est relativement exigeante pour les articulations des genoux et des hanches. Restez bien à l'écoute de votre corps. Toutefois une bonne préparation et une pratique répétée et progressive vous permettront d'aborder plus aisément cette posture.Vous trouverez en pièce jointe un texte de Marguerite Aflallo qui vous permettra de goûter la saveur de cette belle posture et d'avoir le descriptif des préparations des épaules et des hanches avec les 2 postures de l'éventail.
Je vous invite d'ailleurs pour préparer la séance suivante avec la posture complète à répéter régulièrement ces exercices préparatoires des articulations des épaules et des hanches.
Et pour compléter, la page de Michèle Lefèvre sur Yogamrita, vous permettra de visualiser la posture complète.
L'assise de fin de séance permettra de découvrir une variante de shanti mudra proposée par Marguerite Aflallo (voir texte joint).
Pour cette séance, vous aurez besoin d'un support à placer sous les fessiers si besoin lors de la position assise de Gomukhasana et de vos supports d'assise.